Pe majoritatea bicicletelor există mai multe locuri pentru a pune mâinile pe ghidon.

Reglați șaua în sus sau în jos până când este aproximativ la nivel cu acest loc.

Pasul doi: Șaua înainte/înapoi

Această reglare a șeii este concepută pentru a vă permite să vă aliniați genunchiul în „neutru” peste pedală, la fel ca atunci când prostaline contraindicatii efectuați corect o genuflexiune sau o lungă și genunchiul urmează peste picior, dar nu dincolo de degetele de la picioare. Centrul acestei ajustări se potrivește călărețului obișnuit, iar pe unele mărci de biciclete pentru ciclism indoor, aceasta va însemna o potrivire precisă pentru mai mult de 80% dintre cei care fac mișcare. Este un loc minunat de a începe când îți instalezi bicicleta fără ajutorul unui instructor. Pur și simplu slăbiți reglajul care mișcă șa înainte și înapoi și observați cât de departe se mișcă în ambele direcții. Poziționați șaua în mijlocul acestui spațiu.

Pasul trei: Barele de mâner

Reglați ghidonul în sus sau în jos și, în funcție de marca bicicletei indoor cycling, înainte și înapoi, astfel încât să puteți ajunge confortabil la ele, păstrând spatele înalt, pieptul deschis, umerii relaxați și o mică îndoire în coate. Pe majoritatea bicicletelor există mai multe locuri pentru a pune mâinile pe ghidon. Odihnește-ți mâinile în locul care ți se pare cel mai confortabil, ținând în același timp degetele relaxate (fără strângere!) și încheieturile lungi de la cot până la vârful degetelor. Ar trebui să vă așteptați ca locul dvs. preferat pentru mâini să varieze în funcție de dacă sunteți așezat sau în picioare.

Pasul patru: plasarea piciorului Test Drive

Urcă-te pe bicicletă și pune piciorul în cușca pentru pantofi de tenis. Poziționați piciorul în centrul pedalei, ceea ce vă va ajuta să maximizați fiecare lovitură de pedală cu cea mai mare putere. Acum strânge cureaua. Efectuați câteva mișcări de pedală atât în ​​​​și din șa pentru a testa cum se simt noile reglaje ale bicicletei. Schimbați orice nu este chiar acum înainte de a trăi cu el pentru un antrenament întreg și strângeți toate butoanele de reglare înainte de a începe antrenamentul. Când sunteți așezat, amintiți-vă să vă așezați spre spatele șei unde este cea mai mare amortizare și să îndreptați coczisul mai mult spre peretele din spate decât spre podeaua de sub dvs. Acest lucru va crea o senzație mai ușoară în scaun și vă va permite să vă mențineți postura de sus a corpului înalt și fără tensiune, așa cum este descris mai sus.

*Abordarea Quick Fit pentru potrivirea bicicletei provine din Programul de certificare a instructorilor de ciclism Schwinn. Este o modalitate rapidă și ușoară de a vă pregăti de mers, care oferă o potrivire sigură și eficientă a bicicletei pentru majoritatea participanților. Schwinn recomandă ca instructorii de ciclism indoor să treacă elevii la o potrivire de înaltă performanță mai personalizată în primele ore.

O credință obișnuită este că ar trebui să folosiți greutăți ușoare și să completați un număr mare de repetări dacă dorința dvs. este să „tonalizați” și să folosiți greutăți mari și să efectuați un număr mic de repetări dacă scopul dvs. este să „înmulțiți”. Jessica Matthews de la ACE explică ceea ce trebuie să știi cu adevărat pentru a-ți atinge obiectivele.

Este ușor să lăsați o vacanță sau o călătorie de afaceri să vă distrugă programul de fitness și obiceiurile alimentare, dar de ce să lăsați ceva la fel de satisfăcător ca o vacanță sau la fel de interesant ca o călătorie de afaceri să vă facă să vă simțiți nesănătoși la întoarcere?

Cu puțină cercetare și planificare adecvată, puteți crea un plan ușor de urmat pentru a vă menține în formă și sănătos, indiferent unde călătoriți, și puteți veni acasă simțindu-vă mai sănătos și mai plin de energie decât atunci când ați plecat.

Locul de joacă al naturii și monumentele omului

Nu există nicio scuză pentru a nu găsi locuri de exercițiu atunci când fiecare oraș are o scară grozavă, un stadion sau clădiri înalte în care poți stăpâni scările fără mașină. Dacă scările nu sunt treaba ta, orașele au o mulțime de locuri bune pentru plimbare, alergare sau chiar drumeții. Întrebați conciergeul hotelului dacă există parcuri sau trasee în apropiere; sau dacă v-ați aventurat la munte, cereți o hartă a traseelor ​​de drumeții locale.

De asemenea, este o idee bună să cereți concierge o hartă a orașului pentru a afla câte dintre destinațiile dvs. sunt accesibile pe jos. (Mersul pe jos vă va crește starea de fitness și vă va reduce tarifele de taxi.)

Înainte de plecarea în călătorie, aflați dacă hotelul dvs. are un centru de antrenament și o piscină și nu uitați să vă împachetați costumul de baie și hainele de antrenament. Dacă nu au o facilitate, pot fi afiliați la o sală de sport locală de unde puteți obține un permis de o zi pentru o mică taxă.

Nu există limite pentru exercițiul pe care îl poți face în timp ce explorezi un nou teritoriu. Profită la maximum de călătorie și cunoaște orașul pe jos.

Pregătiți-vă pentru putere, fără scuze

Dacă hotelul dvs. nu oferă spații de cazare pentru fitness, luați cu voi o frânghie și un tub de exerciții. Ambele sunt ușoare și ușor de transportat. Săritul cu coarda este una dintre cele mai bune forme de exerciții cardiovasculare și o poți face oriunde.

Cu tubul de exerciții și un plan prestabilit pentru a vă menține motivat, vă puteți menține întregul corp tonifiat și plin de energie fără a intra într-o sală de sport sau a călca pe un echipament de antrenament. Numeroase reviste și site-uri web oferă instrucțiuni de antrenament pentru fiecare parte a corpului.

Și, desigur, exercițiile cu greutatea corporală, cum ar fi flotările și abdomenele, nu necesită deloc echipament. Ideea este să găsești o rutină de antrenament care să se potrivească nevoilor tale și să o urmezi. Planificați o anumită oră în fiecare zi sau la două zile pentru a vă face rutinele de întărire și cardiovasculare (un plan bun este să alternați zilele între cele două).

Amintiți-vă că cele 20 până la 60 de minute pe care le petreceți antrenamentele în fiecare zi sunt pentru dvs. și încercați să respectați programul.

A se distra

Asigurați-vă că vă distrați și profitați la maximum de zona în care ați călătorit. Nu uitați să aduceți pantofi confortabili, astfel încât să vă puteți antrena cu ușurință în timp ce vă folosiți picioarele ca mijloc principal de transport.

Indiferent dacă călătoria ta este de afaceri sau de vacanță, nu uita că ar trebui să ai ceva timp pentru tine în fiecare zi. De ce să nu dedici acel timp pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și a te face să te simți mai bine?

Sfaturi pentru drumul nutriției

Bea întotdeauna multă apă, mai ales dacă zbori.Evocă-ți o masă sănătoasă în minte înainte de a intra într-un restaurant și ține-ți planul cât mai aproape posibil.Încearcă să mănânci de cel puțin trei ori pe zi pentru a nu te simți înfometat și exagerat la un moment dat.Ia gustări portabile și sănătoase de la o piață locală, astfel încât să nu fii prins de foame în fața minibarului.Continuați și răsfoiți-vă cu mâncăruri regionale sau preparate locale, dar echilibrați-vă dieta alegând alimente cu conținut scăzut de calorii la alte mese.

Resurse aditionale

Schlosberg, S. (2002). Fitness pentru călători: Ghidul suprem de antrenament pentru drum. Boston: Houghton Mifflin Books. Disponibil aici.

Previzualizează PDF-ul

Sărbătorile pot fi o perioadă stresantă a anului. O componentă a acestui stres este să decizi ce cadouri să cumperi pentru cei la care îți pasă. Poate fi tentant să ridici pur și simplu câteva carduri cadou, dar oferirea de cadouri unice este o modalitate excelentă de a demonstra că îți pasă de oamenii speciali din viața ta. Gândește-te cât de grozav te simți să primești ceva cu adevărat tare pe care nu l-ai fi cumpărat niciodată pentru tine.

Dacă ți-ai întâlnit cei mai mulți prieteni și cercul de socializare prin sală sau dacă rețelele de socializare sunt pline de selfie-urile prietenilor tăi după antrenament, probabil că ești membru al unui trib activ care trăiește și respiră fitness. Dacă sunteți în căutarea cadourilor pentru pasionații de fitness din viața dvs., iată o varietate de opțiuni care vă arată că înțelegeți cât de important este un stil de viață sănătos pentru ei.

Am făcut liste anterioare aici și aici și multe dintre aceste opțiuni sunt încă valabile și ar fi foarte apreciate. Cu toate acestea, pentru acest sezon de sărbători, am încercat să ne gândim puțin pentru a vă ajuta să alegeți cadouri bine gândite pentru familia dvs. în formă.

Abonament de sezon Spartan Race

Cursele cu curse cu obstacole sunt una dintre cele mai fierbinți tendințe în competițiile recreative. Dacă ție și prietenilor tăi adoră să târâști prin noroi sau să treci peste obstacole, ia în considerare să oferi un permis de sezon la Spartan Races. Finalizarea unui Tri-fecta, care desfășoară cursele Sprint, Super și Beast într-un an calendaristic, este un obiectiv provocator, dar distractiv, care poate ajuta pe cineva să se mențină în formă pe tot parcursul anului.

Rucsac de antrenament Reebok

Când vine vorba de genți de fitness, preferința mea personală este un rucsac, deoarece este o modalitate convenabilă de a transporta echipament de fitness în și de la orice locație de antrenament. Un rucsac este util în special pentru persoanele care pot merge cu bicicleta la și dinspre sala de fitness sau pentru locuitorii din oraș care se bazează pe transportul public.

Fit Ruck de Hyperwear

Dacă aveți un profesionist de fitness preferat în viața ta, care călătorește pentru a face antrenament acasă sau pentru a efectua antrenamente într-un cadru în aer liber, Fit Ruck de la Hyperwear ar fi un cadou atent și neașteptat. Fit Ruck este special conceput cu buzunare potrivite care pot ține Sandbells, astfel încât să devină un instrument de antrenament cu nisip mai mare și extrem de funcțional.

Sistem de hidratare Camelbak

Dacă aveți pasionați de fitness pe lista dvs. de cadouri care iubesc plimbările lungi cu bicicleta, drumețiile sau alergările pe traseu, ajutați-i să se hidrateze cu un sistem Camelbak. Pachetele Camelbak pot contine pana la trei litri de apa, ceea ce le face o optiune eficienta pentru a ramane hidratata in climatele calde si uscate. Rucsacii de hidratare sunt atât de eficiente încât armata americană le-a integrat în echipamentul oferit soldaților din prima linie și marinarilor.

Serviciu de antrenament zilnic Burn Streaming

Mulți oameni le place opțiunea de a face mișcare din propria casă. Zilele în care faceți în mod repetat același DVD de antrenament s-au încheiat datorită serviciilor de streaming precum Daily Burn. Puteți alege dintre două niveluri de abonament, care includ acces la o bibliotecă extinsă de antrenamente preînregistrate sau puteți selecta opțiunile de transmisie în direct care îi permit pasionatului de fitness de grup din viața dvs. să participe la cursuri energice și dinamice din confortul de acasă.

Căști de antrenament fără fir Bluetooth

Odată cu noua generație de iPhone-uri Apple eliminând mufa pentru căști, căștile fără fir vor deveni în curând o parte omniprezentă a vieții noastre. Când faceți exerciții, căștile fără fir vă permit să ascultați melodiile sau podcast-urile preferate în timp ce vă antrenați, fără a fi nevoit să vă ocupați de firul enervant care poate restricționa aria de mișcare. Acesta poate fi unul dintre acele cadouri „surpriză” frumoase și neașteptate pentru pasionatul de fitness din viața ta.

Pachet de studii pentru certificarea antrenorului personal ACE

Ai o persoană dragă care pare să petreacă mai mult timp la sală decât acasă? Ajutați-l să-și transforme pasiunea într-o nouă carieră, ajutându-i pe alții să experimenteze beneficiile unui stil de viață sănătos. Consiliul American pentru Exerciții certifică antrenori personali și instructori de fitness de grup de mai bine de 30 de ani și oferă o mare varietate de opțiuni pentru a ajuta la pregătirea pentru un examen de certificare. Un pachet de studii de certificare este un cadou care poate schimba viața cuiva, deschizând oportunități de carieră complet noi.

Educație de specialitate ACE

Ai deja un antrenor personal certificat ACE în viața ta? Ajutați-l să-și îmbunătățească potențialul de câștig, fiind capabil să răspundă unei noi categorii demografice. ACE oferă o varietate de programe educaționale, astfel încât antrenorii personali autorizați să devină un specialist care se concentrează pe un anumit client demografic. Adulții în vârstă, nutriția sau post-reabilitarea sunt doar câteva dintre programele de educație de specialitate oferite de cea mai mare organizație non-profit de certificare din S.U.A.

O serie de cursuri dintr-un studio de antrenament preferat

Dacă persoana iubită frecventează un studio preferat, consultați studioul pentru a afla despre oportunitățile de a oferi cadouri. Puteți plăti pentru o serie de cursuri sau puteți acoperi una sau două luni din calitatea de membru al studioului.

O serie de sesiuni de antrenament unu-la-unu de la un antrenor personal

Dacă cineva apropiat lucrează deja cu un antrenor personal sau s-a gândit serios să lucreze cu un antrenor, achiziționarea unei serii sau a unui pachet de sesiuni ar fi probabil considerat un cadou atent.

Un membru al clubului de sănătate

Unele cluburi de sănătate oferă o reducere pentru plata cu un an întreg în avans, în timp ce multe pot oferi oferte speciale de cadouri de sărbători. Verificați cu biroul de membri pentru a vedea dacă oferă oferte speciale pentru cadouri de sărbători. Dacă un nou club de sănătate sau o sală de sport se pregătește să se deschidă în zona dvs., achiziționarea unui abonament în timpul unei reduceri de pre-deschidere este și o modalitate excelentă de a economisi bani.

Cărți

Cărțile sunt întotdeauna un cadou preferat, deoarece sunt resurse care pot oferi informații utile de mulți ani. Iată câteva favorite lansate în ultimul an care vor fi apreciate de oricine iubește să transpire. Acestea ar fi utile în special pentru schimburile de birou care au o limită a sumei care poate fi cheltuită pe cadouri.

Becoming a Supple Leopard, ediția a 2-a, de Kelly Starrett

Indiferent de cât de greu te antrenezi, dacă nu permiți timpul potrivit pentru recuperare, nu vei experimenta cele mai mari beneficii de pe urma antrenamentelor tale. Kelly Starrett este un chiropractician și proprietar de CrossFit Studio care a scris această carte pentru a ajuta pasionații de CrossFit să obțină cele mai mari beneficii de la popularele WOD-uri cu exerciții de mobilitate și recuperare. Acum, la a doua ediție, Becoming a Supple Leopard acoperă strategii importante de recuperare care îl pot ajuta pe entuziastul tău preferat de fitness să obțină rezultate optime din eforturile sale de exerciții fizice.

Cartea WOW de Todd Durkin

Ai un prieten sau un client care începe constant programe de antrenament, dar nu le poate urma niciodată mai mult de câteva săptămâni la un moment dat? Todd Durkin este un maestru motivator, iar cartea sa îi poate ajuta pe pasionații de fitness intermitent din viața ta să-și găsească „de ce”, astfel încât să învețe cum să facă din exerciții o componentă esențială a vieții lor.

De pe podea de David Dellanave

David Dellanave este proprietar de studio și antrenor căutat, cunoscut pentru că îi ajută pe pasionații de fitness să devină ridicol de puternici. În Off the Floor, Dellanave își transformă abordarea tehnică a exercițiului într-o resursă bazată pe dovezi care poate ajuta muschii-capul de pe lista ta să experimenteze un antrenament serios de forță GAINZ.

În colaborare cu Mary Saph Tanaka, MD, MS 

Unul dintre motivele cele mai frecvent invocate pentru care oamenii nu mănâncă sănătos este că mâncarea sănătoasă „costă prea mult”. În condițiile în care consumatorul mediu cheltuiește doar aproximativ 7 USD pe zi pe alimente, conform Departamentului de Statistică al Muncii din 2008 al SUA, poate părea aproape imposibil să obții cele cinci până la nouă porții de fructe și legume pe zi cu un buget atât de mic. Dar nu este neapărat cazul. Cu puțină planificare, o familie de patru se poate descurca cu aproximativ 28 USD pe zi (7 USD fiecare), inclusiv un mic dejun sănătos, prânz și cină și chiar câteva gustări pe parcurs.

Să vă arătăm cum. Rețetele sunt configurate astfel încât să puteți economisi bani și să optimizați valoarea nutrițională prin înlocuirea legumelor și a cărnii în funcție de ceea ce este în sezon sau la reducere și se bazează pe o familie de patru persoane. Estimările costurilor se bazează pe achiziționarea mărcilor generice, atunci când sunt disponibile, la prețuri care nu sunt de vânzare la un lanț mare de supermarketuri. De asemenea, consultați bara laterală pentru alte sfaturi de reducere a costurilor, care vă vor ajuta cu siguranță să vă îmbunătățiți sănătatea familiei fără a vă falimenta bugetul.

Mic dejun

5 sfaturi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea familiei cu un buget redus

Folosește fiecare dolar alimentar în mod excelent adoptând unele dintre următoarele sfaturi de reducere a costurilor ori de câte ori este posibil.